对普通人群而言，男性最大心率为“220年龄”，女性最大心率为“210年龄”，运动安全警戒线%，老年人应更低些健身常识。

　　2小时原则：不论什么运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。

　　循序渐进：运动不能一口吃成个胖子，要根据自己的身体状况慢慢来，不能一上来就进行大量运动，容易对身体造成伤害。

　　不做好热身，在运动的过程中，可能会出现肌肉拉伤、撕裂，严重时甚至无法再继续运动或行走，还有可能出现关节受伤，心血管应激等运动损伤。

　　爬山、爬楼梯属于负重运动，当上山或者是上楼梯时，膝盖负担的重量，会增加到平时的3倍左右。

　　在下山或者下楼梯时，膝盖负担的重量，会增加到平时的5倍左右，并且还要承受下冲的力量，进一步加重膝关节负担。

　　对于上了岁数的中老年人、体重大的人、孕妇、膝盖已经有伤病的人，不建议选择爬山、爬楼梯作为运动。

　　研究发现，每天仅需行走7000～8000步，就可以降低6种慢性病发生风险。阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%；肥胖症降低11%；2型糖尿病降低31%；高血压降低8%；胃食管反流降低8%；重度抑郁症降低8%。

　　步速：每秒走2～3步，每分钟120～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

　　步态：要轻盈，脚落Z6尊龙官网入口地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅Z6尊龙官网入口，同时身体重心迅速跟随移动，过程中我们要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

　　健身走的过Z6尊龙官网入口程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用。

　　靠墙静蹲不受场地和器械限制，随时随地都能做。除了可以帮助减少久坐的伤害，还有助于降压、减肥塑形，有益于膝关节、心脏健康。

　　对于很多没有时间健身，也没有专门运动习惯的人来说，也可以试试“零食”运动。即碎片化、即停即动的运动方式，比如做家务。

　　在世界卫生组织发布的《关于身体活动有益健康的全球建议》中，家务劳动也被视为运动的一种。

　　新加坡有一项研究测算了年轻男性做揉面、晾衣服、换床单、拖地、打扫厕所等等家务时的能量消耗，发现只要平均每天做44分钟家务，总消耗就可以达到“每周运动150分钟”的水平！ 运动强度相当于以5.6km/h的速度慢走，差不多相当于每周多走了15千米。

　　同样是运动，为何别人练出了健康，你却练出了一身病？没有运动习惯，适合哪些简单运动？